Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”
- Stań przodem do ściany, z jednym ramieniem wyprostowanym na wysokości barku.
- Skieruj palce w dół i oprzyj dłoń płasko na ścianie.
- Delikatnie pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie przedramienia.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie zmień ramię.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do ściany w odległości mniej więcej długości ramienia, ze stopami na szerokość bioder.
- Unieś jedno ramię prosto przed siebie na wysokość barku.
- Obróć dłoń tak, aby palce były skierowane w dół, i oprzyj ją płasko na ścianie.
- Przez cały czas rozciągania trzymaj łokieć wyprostowany.
- Delikatnie pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż wewnętrznej strony przedramienia.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj przez wyznaczony czas.
- Oderwij dłoń od ściany, potem zmień ramię i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie dłoni od ściany
- Uginanie łokcia podczas utrzymania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Unoszenie barku w kierunku ucha
Wskazówki techniczne
- Trzymaj dłoń płasko
- Łokieć wyprostowany
- Palce skierowane w dół
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”?
Główne: Przedramiona 9/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka przy ścianie w staniu”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
