Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»
- Ладони на стене выше головы, руки прямые.
- Отведите таз назад и слегка согните колени.
- Опускайте грудь к полу.
- Удерживайте и дышите, чувствуя растяжение вдоль спины.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте лицом к стене примерно в шаге от неё, стопы на ширине таза.
- Поставьте обе ладони на стену выше головы, кисти примерно на ширине плеч, руки прямые.
- Отведите таз назад и слегка согните колени, опуская корпус.
- Держите руки прямыми, голова между руками.
- Опускайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам спины.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем выпрямитесь.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Сгибание локтей во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания во время удержания
- Стойка слишком близко к стене
Ключевые подсказки
- Тянитесь руками как можно дальше
- Таз назад
- Голова между руками
- Спина прямая
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка широчайших у стены с прямыми руками
- Сложнее Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Трапеции 4/10, Трицепсы 3/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших у стены с прямыми руками»?
Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).
