Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”
- Oprzyj dłonie na ścianie powyżej głowy i wyprostuj ramiona.
- Cofaj biodra i lekko uginaj kolana.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Utrzymaj pozycję i oddychaj, czując rozciąganie wzdłuż pleców.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do ściany, mniej więcej krok od niej, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Oprzyj obie dłonie płasko o ścianę powyżej głowy, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków, i wyprostuj ramiona.
- Cofaj biodra i lekko uginaj kolana, opuszczając tułów.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, a głowę między ramionami.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków pleców.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie wróć do stania.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Stanie zbyt blisko ściany
Wskazówki techniczne
- Sięgaj daleko rękami
- Wypychaj biodra w tył
- Trzymaj głowę między ramionami
- Plecy proste
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Kaptury 4/10, Triceps 3/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z wyprostowanymi ramionami”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
