Étirement des dorsaux au mur, bras tendus : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux au mur, bras tendus

Pose les paumes sur le mur au-dessus de la tête, les bras tendus.
Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis légèrement les genoux.
Laisse la poitrine descendre vers le sol.
Maintiens la position et respire en sentant l'étirement dans le dos.

Technique complète — 6 étapes

Mets-toi face au mur à environ un pas, les pieds à la largeur des hanches.
Pose les deux paumes à plat sur le mur au-dessus de la tête, les mains à peu près à la largeur des épaules et les bras tendus.
Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis légèrement les genoux pendant que le torse descend.
Garde les bras tendus et la tête entre les bras.
Laisse la poitrine descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement sur les côtés du dos.
Tiens la position sans bouger en respirant normalement, puis redresse-toi.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Plier les coudes pendant le maintien
Hausser les épaules vers les oreilles
Bloquer sa respiration pendant le maintien
Se tenir trop près du mur

Conseils de technique

Allonge bien les bras
Hanches vers l'arrière
Tête entre les bras
Garde le dos plat

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement des dorsaux au mur, bras tendus Débutant
Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball Débutant

Réponses rapides

Étirement des dorsaux au mur, bras tendus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10, Triceps 3/10, Épaules postérieures 3/10.

Étirement des dorsaux au mur, bras tendus : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des dorsaux au mur, bras tendus : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.