Düz Kol Duvar Lat Esnetme nasıl yapılır
- Avuçlarını başının üzerinde duvara koy ve kollarını düz tut.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini hafifçe bük.
- Göğsün yere doğru alçalsın.
- Esnemeyi sırtında hissederek pozisyonu koru ve nefes al.
Tam teknik — 6 adım
- Duvara yaklaşık bir adım uzakta, ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara dönük dur.
- İki avucunu da baş hizasının üzerinde duvara düz şekilde yerleştir; ellerini omuz genişliğinde aç ve kollarını düz tut.
- Gövdeni alçaltırken kalçanı geriye it ve dizlerini hafifçe bük.
- Kollarını düz, başını da kollarının arasında tut.
- Sırtının yanlarında esneme hissedene kadar göğsünü yere doğru bırak.
- Pozisyonu kontrollü şekilde koruyarak normal nefes al, ardından tekrar ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Duvara fazla yakın durmak
Form ipuçları
- Kollarını iyice uzat
- Kalçayı geriye it
- Başını kollarının arasında tut
- Sırtını düz tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Düz Kol Duvar Lat Esnetme
- Daha zor Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme
Kısa cevaplar
Düz Kol Duvar Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10, Triceps 3/10, Arka Omuz 3/10.
Düz Kol Duvar Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Düz Kol Duvar Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Düz Kol Duvar Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).
