Come eseguire Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese
- Appoggia i palmi al muro sopra la testa e tieni le braccia distese.
- Spingi le anche indietro e piega leggermente le ginocchia.
- Lascia scendere il petto verso il pavimento.
- Mantieni la posizione e respira, percependo l'allungamento lungo la schiena.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi di fronte al muro a circa un passo di distanza, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia entrambi i palmi ben aperti al muro sopra l'altezza della testa, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese.
- Spingi le anche indietro e piega leggermente le ginocchia mentre abbassi il torso.
- Tieni le braccia distese e la testa tra le braccia.
- Lascia scendere il petto verso il pavimento finché senti l'allungamento lungo i lati della schiena.
- Mantieni la posizione respirando normalmente, poi torna in piedi.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Stare troppo vicino al muro
Consigli tecnici
- Allungati con le braccia
- Spingi le anche indietro
- Testa tra le braccia
- Tieni la schiena dritta
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese
- Più difficile Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 4/10, Tricipiti 3/10, Spalle posteriori 3/10.
Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: qual è una versione più difficile?
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).
