Cómo hacer Estiramiento de dorsales de pie en pared
- Apoya las palmas en la pared por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.
- Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.
- Deja que el pecho descienda hacia el suelo.
- Mantén la posición y respira mientras notas el estiramiento en la espalda.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie frente a una pared, aproximadamente a un paso de distancia, con los pies al ancho de las caderas.
- Apoya las dos palmas planas en la pared por encima de la cabeza, con las manos al ancho de los hombros y los brazos extendidos.
- Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas el torso.
- Mantén los brazos extendidos y la cabeza entre los brazos.
- Deja que el pecho descienda hacia el suelo hasta notar el estiramiento en los laterales de la espalda.
- Mantén la posición de forma estable mientras respiras con normalidad y después vuelve a ponerte de pie.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar los codos durante el aguante
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Aguantar la respiración en la posición
- Colocarse demasiado cerca de la pared
Claves de técnica
- Alarga los brazos
- Caderas hacia atrás
- Mantén la cabeza entre los brazos
- Mantén la espalda recta
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de dorsales de pie en pared
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Trapecios 4/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de dorsales de pie en pared: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
