Como fazer Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos
- Apoie as palmas na parede acima da cabeça, com os braços estendidos.
- Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos.
- Deixe o peito descer em direção ao chão.
- Mantenha a posição e respire, sentindo o alongamento nas costas.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para a parede, a cerca de um passo de distância, com os pés na largura do quadril.
- Apoie as duas palmas na parede acima da altura da cabeça, com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos.
- Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos enquanto o tronco desce.
- Mantenha os braços estendidos e a cabeça entre os braços.
- Deixe o peito descer em direção ao chão até sentir o alongamento nas laterais das costas.
- Sustente a posição de forma estável enquanto respira normalmente, depois volte a ficar em pé.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração durante a sustentação
- Ficar perto demais da parede
Dicas de técnica
- Estique bem os braços
- Leve o quadril para trás
- Cabeça entre os braços
- Mantenha as costas retas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Trapézio 4/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
