Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи

Постав долоні на стіну вище голови й випрями руки.
Відведи таз назад і злегка зігни коліна.
Опускай груди до підлоги.
Утримуй положення й дихай, відчуваючи розтягнення вздовж спини.

Повна техніка — 6 кроків

Стань обличчям до стіни приблизно за один крок від неї, стопи постав на ширині таза.
Постав обидві долоні на стіну вище рівня голови, кисті — приблизно на ширині плечей, руки випрями.
Відведи таз назад і злегка зігни коліна, опускаючи корпус.
Тримай руки прямими, а голову — між руками.
Опускай груди до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків спини.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, а потім випрямися.

Часті помилки

Округлення попереку
Згинання ліктів під час утримання
Плечі піднімаються до вух
Затримка дихання під час утримання
Стійка надто близько до стіни

Технічні підказки

Витягуйся руками
Таз назад
Голова між руками
Тримай спину рівною

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи Початківець
Складніше Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 6/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Трицепси 3/10, Задні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів біля стіни стоячи»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.