ウォールラットストレッチのやり方
- 頭より高い位置で手のひらを壁につき、腕を伸ばします。
- 股関節を後ろへ引き、膝を軽く曲げます。
- 胸を床へ沈めます。
- 背中の伸びを感じながら、呼吸して姿勢を保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 壁に向かって一歩分離れて立ち、足を腰幅に開きます。
- 両手を頭より高い位置で壁に平らにつき、手は肩幅程度に離して腕を伸ばします。
- 上体を下げながら股関節を後ろへ引き、膝を軽く曲げます。
- 腕を伸ばしたまま、頭を両腕の間に置きます。
- 背中の側面に伸びを感じるまで、胸を床へ沈めます。
- 自然に呼吸しながら姿勢を安定して保ち、その後立ち上がります。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう
- 保持中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に息を止めてしまう
- 壁に近づきすぎる
フォームのコツ
- 腕を長く伸ばす
- 股関節を後ろへ
- 頭を両腕の間に置く
- 背中はまっすぐのまま
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ウォールラットストレッチ
- 難しめ サイドライイングバランスボールラットストレッチ
よくある質問
ウォールラットストレッチで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10、上腕三頭筋 3/10、三角筋後部 3/10。
ウォールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ウォールラットストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
ウォールラットストレッチより難しい種目は？
サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。
