Koşu Bandı Yürüyüşü: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Koşu Bandı Yürüyüşü nasıl yapılır

Koşu bandını yavaş bir hızda başlat, sonra bant hareket ederken üzerine geç.
Dik durarak doğal adımlarla yürü ve gözlerini karşıya çevir.
Tutamaklara tutunmak yerine kollarını doğal biçimde salla.
Bitirmek için hızı kademeli olarak azalt ve bant durduktan sonra in.

Tam teknik — 8 adım

Yan platformlara bas, koşu bandını yavaş bir hıza ayarla ve bandı başlat.
Bant hareket etmeye başladıktan sonra üzerine çık ve doğal bir yürüyüş adımı bul.
Gözlerini karşıya çevirerek dik yürü ve omuzlarını gevşek tut.
Tutamaklara sarılmak yerine kollarını yanlarında doğal biçimde salla.
Her adımda ayağını gövdenin çok önüne uzatmak yerine kalçalarının altına bas.
Planlanan süre veya mesafe boyunca sabit tempoyu koru.
Hemen durman gerekirse acil durdurmaya bas ya da güvenlik anahtarını çek.
Hızı kademeli olarak azalt, ardından bant durduktan sonra aşağı in.

Sık yapılan hatalar

Tutamakları sürekli kavramak
Vücudunun önüne aşırı uzun adım atmak
Tutamaklara aşırı ağırlık vererek yaslanmak
Ayaklarına bakmak

Form ipuçları

Tutamaklara tutunma
Ayakların kalçanın altına bassın
Omuzlarını gevşet
Gövdeni dik tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Jogging Aynı seviye
Tempolu Yürüyüş Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Koşu Bandı Yürüyüşü Başlangıç
Daha zor İki Yandan Kutu Step-Up Başlangıç

Kısa cevaplar

Koşu Bandı Yürüyüşü: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 6/10, Baldır 6/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Kasları 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Tibialis anterior kası 3/10.

Koşu Bandı Yürüyüşü: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 1 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 1 set × 20–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar.