Ходьба на біговій доріжці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ходьба на біговій доріжці

Запусти доріжку на повільній швидкості, потім перейди на полотно, коли воно рухається.
Іди рівно природним кроком і дивись уперед.
Природно розмахуй руками замість того, щоб триматися за поручні.
Щоб завершити, поступово знизь швидкість і зійди, коли полотно зупиниться.

Повна техніка — 8 кроків

Стань на бокові платформи, встанови на біговій доріжці повільну швидкість і запусти полотно.
Коли полотно почне рухатися, ступи на нього та перейди на природний крок.
Іди рівно, дивись уперед і тримай плечі розслабленими.
Дозволь рукам природно рухатися вздовж тіла замість того, щоб триматися за поручні.
Став кожну стопу під тазом, а не винось її далеко вперед.
Підтримуй рівний темп протягом запланованого часу або дистанції.
Якщо треба зупинитися негайно, натисни аварійну зупинку або витягни ключ безпеки.
Поступово знизь швидкість і зійди з доріжки, коли полотно зупиниться.

Часті помилки

Постійне стискання поручнів
Надто довгий крок уперед
Сильний упор на поручні
Погляд униз на стопи

Технічні підказки

Не тримайся за поручні
Приземляйся під тазом
Розслаб плечі
Тримай корпус прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Легкий біг Той самий рівень
Ходьба Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Ходьба на біговій доріжці Початківець
Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ходьба на біговій доріжці»?

Основні: Квадрицепси 6/10, Литки 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Сідничні м’язи 5/10, Згиначі стегна 4/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ходьба на біговій доріжці»?

Сила: 1 підхід по 5–10 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1 підхід по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Витривалість: 1 підхід по 20–45 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі.