Caminhada na esteira: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Caminhada na esteira

Ligue a esteira em velocidade baixa e passe para ela assim que estiver em movimento.
Caminhe com o corpo ereto e um passo natural, olhando para a frente.
Balance os braços naturalmente em vez de segurar nos corrimãos.
Para terminar, reduza a velocidade gradualmente e desça quando a esteira parar.

Técnica completa — 8 passos

Fique nas plataformas laterais, ajuste a esteira para uma velocidade baixa e ligue a esteira.
Suba na esteira quando a lona estiver em movimento e encontre um passo natural.
Caminhe com o corpo ereto, olhando para a frente e mantendo os ombros relaxados.
Deixe os braços balançarem naturalmente ao lado do corpo em vez de segurar nos corrimãos.
Pise com cada pé sob o quadril, em vez de avançá-lo muito à frente do corpo.
Mantenha um ritmo constante pelo tempo ou pela distância planejados.
Se precisar parar imediatamente, aperte a parada de emergência ou puxe a chave de segurança.
Reduza a velocidade gradualmente e desça quando a lona parar.

Erros comuns

Segurar continuamente nos corrimãos
Dar passadas longas demais à frente do corpo
Apoiar muito peso nos corrimãos
Olhar para os pés

Dicas de técnica

Não segure nos corrimãos
Pise sob o quadril
Relaxe os ombros
Mantenha o tronco ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Corrida leve Mesmo nível
Caminhada Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Caminhada na esteira Iniciante
Mais difícil Subida na caixa com um pé de cada lado Iniciante

Respostas rápidas

Caminhada na esteira: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 6/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Glúteos 5/10, Flexores de quadril 4/10, Tibial anterior 3/10.

Caminhada na esteira: quantas séries e repetições?

Força: 1 série de 5–10 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 1 série de 10–15 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Resistência: 1 série de 20–45 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva.