Как выполнять упражнение «Вытяжение рук вверх стоя»
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Поднимите обе руки над головой, одна рука держит другую.
- Тянитесь к потолку, не выпячивая рёбра.
- Удерживайте вытяжение, спокойно дыша, затем опустите руки.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
- Поднимите обе руки над головой и возьмитесь одной рукой за другую.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Тянитесь руками к потолку, пока не почувствуете растяжение в боках и трицепсах.
- Тянитесь вверх, держа плечи расслабленными и не прогибаясь в пояснице.
- Удерживайте вытяжение, спокойно дыша, затем опустите руки вдоль тела.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад, чтобы дотянуться выше
- Руки уходят вперёд от головы
Ключевые подсказки
- Тянитесь руками вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Расслабьте плечи
- Держите корпус прямым
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Вытяжение рук вверх стоя»?
Основные: Широчайшие 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Вытяжение рук вверх стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вытяжение рук вверх стоя»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.
