Jak wykonywać ćwiczenie „Sięganie nad głowę stojąc”
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Unieś obie ręce nad głowę i chwyć jedną rękę drugą dłonią.
- Sięgaj w stronę sufitu i nie wypinaj żeber.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś obie ręce nad głowę i chwyć jedną rękę drugą dłonią nad głową.
- Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciągaj dłonie w stronę sufitu, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków tułowia i tylnej części ramion.
- Rozluźnij barki i nie wyginaj dolnej części pleców podczas sięgania.
- Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona wzdłuż tułowia.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się do tyłu, by sięgnąć wyżej
- Przesuwanie ramion przed głowę
Wskazówki techniczne
- Wyciągaj ramiona w górę
- Nie wypinaj żeber
- Rozluźnij barki
- Trzymaj tułów wyprostowany
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Sięganie nad głowę stojąc”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Sięganie nad głowę stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Sięganie nad głowę stojąc”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
