Cómo hacer Alcance de pie por encima de la cabeza
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y sujeta un brazo con la otra mano.
- Estira los brazos hacia el techo y mantén las costillas abajo.
- Mantén el estiramiento, respira de forma constante y luego baja los brazos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y sujeta un brazo con la otra mano.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Alarga los brazos hacia el techo hasta notar el estiramiento en los costados y la parte posterior de los brazos.
- Mantén los hombros relajados y evita que la zona lumbar se arquee mientras alargas los brazos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y luego baja los brazos a los lados.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Inclinarse hacia atrás para llegar más alto
- Dejar que los brazos se desplacen delante de la cabeza
Claves de técnica
- Alarga los brazos
- Mantén las costillas abajo
- Relaja los hombros
- Mantén el torso erguido
Respuestas rápidas
Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Alcance de pie por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.
