Як виконувати Витягування рук над головою стоячи
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза.
- Підніми обидві руки над головою й утримуй одну руку іншою.
- Витягуйся вгору до стелі, не випинаючи ребра.
- Утримуй положення, рівномірно дихай, потім опусти руки.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
- Підніми обидві руки над головою й утримуй одну руку іншою кистю.
- Напруж живіт і не випинай ребра.
- Витягуй руки вгору до стелі, доки не відчуєш розтягнення в боках і трицепсах.
- Тримай плечі розслабленими й не допускай прогину в попереку під час витягування.
- Утримуй положення, рівномірно дихаючи, потім опусти руки вздовж тіла.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад для більшого витягування
- Руки зміщуються перед головою
Технічні підказки
- Витягуй руки вгору
- Не випинай ребра
- Розслаб плечі
- Тримай корпус прямо
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Витягування рук над головою стоячи»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Витягування рук над головою стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Витягування рук над головою стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.
