Ayakta Baş Üstü Uzanış nasıl yapılır
- Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- İki kolunu başının üzerine kaldır ve bir elinle diğer kolunu tut.
- Kaburgalarını açmadan tavana doğru uzan.
- Uzanışı korurken düzenli nefes alıp ver, ardından kollarını indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- İki kolunu başının üzerine kaldır ve bir kolunu başının üzerinde diğer elinle tut.
- Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Yanlarında ve kollarının arkasında esnemeyi hissedene kadar ellerini tavana doğru uzat.
- Uzanırken omuzlarını gevşek tut ve belini çukurlaştırma.
- Düzenli nefes alıp vererek uzanışı koru, ardından kollarını yanlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Daha yükseğe uzanmak için geriye yaslanmak
- Kolların başın önüne doğru kayması
Form ipuçları
- Kollarını iyice uzat
- Kaburgalarını açma
- Omuzları gevşet
- Gövdeni dik tut
Kısa cevaplar
Ayakta Baş Üstü Uzanış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Arka Omuz 3/10.
Ayakta Baş Üstü Uzanış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta Baş Üstü Uzanış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.
