Como fazer Alongamento acima da cabeça em pé
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
- Eleve os dois braços acima da cabeça e segure um deles com a outra mão.
- Estenda os braços em direção ao teto, sem abrir as costelas.
- Mantenha os braços estendidos, respirando de forma constante, e depois abaixe-os.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Eleve os dois braços acima da cabeça e segure um deles com a outra mão acima da cabeça.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Estenda as mãos em direção ao teto até sentir o alongamento nas laterais do tronco e na parte posterior dos braços.
- Mantenha os ombros relaxados e evite arquear a lombar ao se alongar.
- Mantenha os braços estendidos enquanto respira de forma constante e depois abaixe-os ao lado do corpo.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se para trás para alcançar mais alto
- Deixar os braços avançarem à frente da cabeça
Dicas de técnica
- Estique bem os braços
- Não abra as costelas
- Relaxe os ombros
- Mantenha o tronco ereto
Respostas rápidas
Alongamento acima da cabeça em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Alongamento acima da cabeça em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento acima da cabeça em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.
