스탠딩 오버헤드 리치 하는 법
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 양팔을 머리 위로 올리고 한 손으로 반대쪽 팔을 잡으세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하며 천장 쪽으로 길게 뻗으세요.
- 일정하게 호흡하며 버틴 뒤 양팔을 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
- 양팔을 머리 위로 올린 뒤 한 손으로 반대쪽 팔을 머리 위에서 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 옆구리와 위팔 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 양손을 천장 쪽으로 길게 뻗으세요.
- 어깨 힘을 빼고 팔을 뻗는 동안 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
- 일정한 호흡을 유지하며 뻗은 자세로 버틴 뒤 양팔을 옆으로 내리세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 더 높이 뻗으려고 뒤로 기대기
- 팔이 머리 앞쪽으로 밀려나기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 힘 빼기
- 몸통은 곧게
자주 묻는 질문
스탠딩 오버헤드 리치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 후면 삼각근 3/10.
스탠딩 오버헤드 리치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 오버헤드 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회.
