Как выполнять упражнение «Толчок в ножницы»
- Встаньте со штангой на груди, стопы под тазом.
- Слегка согните колени, удерживая корпус прямо, затем оттолкнитесь вверх.
- Когда штанга пойдёт вверх, разведите стопы вперёд-назад и резко выпрямите руки.
- Примите штангу над головой, приподняв пятку задней ноги, и контролируйте её опускание.
- Медленно соедините стопы и опустите штангу в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Положите штангу на грудь, локти чуть вперёд, стопы под тазом.
- Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
- Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и корпус, и вытолкните штангу строго вверх.
- Когда штанга пойдёт вверх, резко выпрямите руки и разведите стопы вперёд-назад.
- Примите штангу над головой: стопа передней ноги на полу всей подошвой, пятка задней ноги приподнята, колени согнуты.
- Зафиксируйте штангу прямо над плечами и тазом, затем отведите стопу передней ноги на полшага назад.
- Приставьте заднюю ногу к передней и плавно выпрямитесь.
- Опустите штангу обратно в исходное положение на грудь перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Подсед вперёд на носки
- Дожим руками вместо повторного подседа
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Слишком узкая стойка в разножке
- Стопы приставляются в неверном порядке
Ключевые подсказки
- Подсед строго вниз
- Сначала толчок ногами
- Уйдите под штангу
- Передняя голень почти вертикальна
- Сначала приставляйте переднюю ногу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Толчок в ножницы»?
Основные: Передние дельты 7/10, Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 6/10, Пресс 4/10.
Когда делать упражнение «Толчок в ножницы» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толчок в ножницы»?
Сила: 4–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–2 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе.
