Cómo hacer Envión en tijera
- Ponte de pie con la barra sobre los hombros y los pies bajo las caderas.
- Dobla un poco las rodillas manteniendo el torso erguido y luego empuja hacia arriba.
- Cuando la barra suba, separa los pies adelante y atrás y extiende los brazos hasta dejarlos rectos.
- Recibe la barra arriba con un talón elevado y controla su descenso.
- Junta los pies despacio y baja la barra al punto de partida.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra sobre los hombros en posición frontal, codos algo adelantados y pies bajo las caderas.
- Flexiona un poco las rodillas bajando en vertical y mantén el torso erguido.
- Empuja con fuerza contra el suelo para extender rodillas y caderas y enviar la barra recta hacia arriba.
- Cuando la barra suba, extiende los brazos hasta dejarlos rectos y separa los pies adelante y atrás.
- Recibe la barra por encima de la cabeza con el pie delantero bien apoyado, el talón trasero elevado y las rodillas flexionadas.
- Estabilízate con la barra justo encima de los hombros y las caderas y luego retrocede medio paso con el pie delantero.
- Acerca el pie de atrás al de adelante y ponte totalmente de pie bajo control.
- Baja la barra otra vez a la posición sobre los hombros antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Empujar con los brazos en vez de meterse debajo
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Posición de los pies demasiado estrecha
- Juntar los pies en el orden equivocado
Claves de técnica
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Impúlsate antes de abrir la tijera
- Métete bajo la barra
- Espinilla delantera casi vertical
- Recupera primero el pie delantero
Respuestas rápidas
Envión en tijera: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 7/10, Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 6/10, Abdominales 4/10.
Envión en tijera: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Envión en tijera: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Potencia: 3–5 series de 1–2 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.
