Як виконувати Поштовх у ножиці
- Стань зі штангою на грудях, стопи під тазом.
- Трохи зігни коліна, тримаючи корпус вертикально, потім відштовхнися вгору.
- Коли штанга йде вгору, розведи стопи вперед-назад і вибий прямі руки.
- Злови штангу над головою, піднявши п'яту задньої ноги, і контролюй її опускання.
- Повільно з'єднай стопи та опусти штангу у вихідне положення.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади штангу на груди, лікті трохи вперед, стопи під тазом.
- Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
- Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і виштовхни штангу строго вгору.
- Коли штанга йде вгору, вибий прямі руки і розведи стопи вперед-назад.
- Прийми штангу над головою: стопа передньої ноги на підлозі, п'ята задньої ноги піднята, коліна зігнуті.
- Зафіксуй штангу точно над плечима й тазом, потім відстав стопу передньої ноги на півкроку назад.
- Приставь задню ногу до передньої й плавно випрямися.
- Опусти штангу назад у вихідне положення на груди перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Підсід уперед на носки
- Дожим руками замість повторного підсіду
- Прийом на зігнуті лікті
- Надто вузька стійка в ножицях
- Стопи приставляються в неправильному порядку
Технічні підказки
- Підсід строго вниз
- Спершу поштовх ногами
- Іди під штангу
- Передня гомілка майже вертикальна
- Спершу приставляй передню ногу
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поштовх у ножиці»?
Основні: Передні дельти 7/10, Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 6/10, Прес 4/10.
Коли робити вправу «Поштовх у ножиці» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поштовх у ножиці»?
Сила: 4–5 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Потужність: 3–5 підходів по 1–2 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі.
