Comment faire l’exercice Jeté en fente
- Tiens-toi debout, la barre devant sur les épaules, les pieds sous les hanches.
- Plie légèrement les genoux en gardant le torse droit, puis pousse vers le haut.
- Quand la barre monte, écarte les pieds devant-derrière et tends complètement les bras.
- Reçois la barre en haut avec un talon levé et contrôle sa descente.
- Rassemble les pieds lentement et redescends la barre au point de départ.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre devant, sur les épaules, les coudes légèrement avancés et les pieds sous les hanches.
- Fais une petite flexion des genoux à la verticale, en gardant le torse droit.
- Pousse fort dans le sol pour étendre genoux et hanches et envoyer la barre droit vers le haut.
- Quand la barre monte, projette les bras jusqu'à l'extension complète et écarte les pieds devant-derrière.
- Reçois la barre au-dessus de la tête, pied avant à plat, talon du pied arrière levé et genoux fléchis.
- Stabilise-toi, la barre à l'aplomb des épaules et des hanches, puis ramène le pied avant à mi-chemin.
- Ramène le pied arrière vers l'avant et redresse-toi complètement sous contrôle.
- Redescends la barre sur les épaules avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Basculer en avant sur les orteils
- Pousser aux bras au lieu de replonger
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Position des pieds trop étroite
- Ramener les pieds dans le mauvais ordre
Conseils de technique
- Descends bien droit
- Pousse avant d'écarter
- Passe sous la barre
- Tibia avant presque vertical
- Ramène le pied avant d'abord
Réponses rapides
Jeté en fente : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 7/10, Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 6/10, Abdos 4/10.
Jeté en fente : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Jeté en fente : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Puissance : 3–5 séries de 1–2 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve.
