Jak wykonywać ćwiczenie „Podrzut w wykroku”
- Stań ze sztangą na przedniej części barków, stopy pod biodrami.
- Zegnij lekko kolana, trzymając tułów wyprostowany, a potem mocno odepchnij się nogami w górę.
- Gdy sztanga idzie w górę, rozstaw stopy w przód i w tył, wybijając ręce w pełny wyprost.
- Złap sztangę nad głową z uniesioną piętą i kontroluj jej opuszczanie.
- Powoli dostaw stopy do siebie i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Ułóż sztangę z przodu na barkach, łokcie lekko do przodu, stopy pod biodrami.
- Zrób krótki pionowy podsiad, zginając kolana i trzymając tułów pionowo.
- Mocno odepchnij się od podłogi, wyprostuj kolana i biodra, posyłając sztangę prosto w górę.
- Gdy sztanga idzie w górę, wybij ręce w pełny wyprost i rozstaw stopy w przód i w tył.
- Przyjmij sztangę nad głową: przednia stopa płasko, pięta tylnej nogi uniesiona, kolana ugięte.
- Ustabilizuj się, gdy sztanga jest dokładnie nad barkami i biodrami, potem cofnij przednią stopę o pół kroku.
- Dostaw tylną stopę do przedniej i wyprostuj się całkowicie pod kontrolą.
- Opuść sztangę z powrotem na barki przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Podsiad w przód na palce
- Wyciskanie sztangi zamiast wejścia pod nią
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Za wąski rozstaw stóp w wykroku
- Dostawianie stóp w złej kolejności
Wskazówki techniczne
- Podsiad prosto w dół
- Najpierw praca nóg
- Wybij ręce pod sztangą
- Przednia goleń prawie pionowa
- Najpierw dostaw przednią stopę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podrzut w wykroku”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 6/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Podrzut w wykroku” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podrzut w wykroku”?
Siła: 4–5 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–5 serii po 1–2 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.
