Come eseguire Slancio in affondo
- Stai in piedi con il bilanciere davanti sulle spalle e i piedi sotto le anche.
- Piega un poco le ginocchia tenendo il busto eretto, poi spingi verso l'alto.
- Quando il bilanciere sale, apri i piedi avanti e dietro e spingi le braccia fino a distenderle.
- Ricevi il bilanciere in alto con un tallone sollevato e controlla la discesa.
- Unisci lentamente i piedi e riporta il bilanciere al punto di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere davanti, sulle spalle, con i gomiti leggermente avanti e i piedi sotto le anche.
- Esegui una discesa verticale breve piegando le ginocchia e tenendo il busto eretto.
- Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, mandando il bilanciere diritto in alto.
- Quando il bilanciere sale, spingi le braccia fino a distenderle del tutto e apri i piedi avanti e dietro.
- Ricevi il bilanciere sopra la testa con il piede avanti ben appoggiato, il tallone dietro sollevato e le ginocchia flesse.
- Stabilizzati con il bilanciere direttamente sopra spalle e anche, poi arretra il piede avanti di mezzo passo.
- Porta il piede dietro in avanti verso quello davanti e alzati completamente sotto controllo.
- Riporta il bilanciere sulle spalle prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Cadere in avanti sulle punte
- Spingere con le braccia invece di riscendere
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Unire i piedi nell'ordine sbagliato
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- Spingi prima di aprire
- Passa sotto il bilanciere
- Tibia avanti quasi verticale
- Recupera prima il piede avanti
Risposte rapide
Slancio in affondo: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 7/10, Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 6/10, Addominali 4/10.
Slancio in affondo: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Slancio in affondo: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–5 serie da 1–2 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.
