스플릿 저크 하는 법
- 바를 어깨 앞에 얹고 발은 골반 아래에 두고 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 곧게 세운 채 위로 밀어 올리세요.
- 바가 올라오면 발을 앞뒤로 벌리고 팔을 곧게 뻗어 올리세요.
- 한쪽 뒤꿈치를 든 채 바를 머리 위에서 받고 내리는 동작도 통제하세요.
- 발을 천천히 모으고 바를 시작 위치로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 어깨 앞에 얹고 팔꿈치를 살짝 앞으로 두고 발은 골반 아래에 두세요.
- 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
- 바닥을 강하게 밀어 무릎과 고관절을 펴고 바를 곧게 위로 보내세요.
- 바가 올라오면 팔을 곧게 뻗어 올리고 발을 앞뒤로 벌리세요.
- 앞발은 바닥에 붙이고 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들고 무릎을 굽힌 자세로 바를 머리 위에서 받으세요.
- 바가 어깨와 골반 바로 위에 오도록 안정시킨 뒤 앞발을 절반만 되돌리세요.
- 뒷발을 앞발 쪽으로 모으고 통제된 동작으로 완전히 일어서세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 바를 어깨 앞 위치로 내리세요.
흔한 실수
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 바 아래로 다시 내려가지 않고 팔로 밀기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 스탠스를 너무 좁게 서기
- 발을 잘못된 순서로 모으기
자세 포인트
- 곧게 아래로 딥하기
- 벌리기 전에 밀어내기
- 바벨 아래로 들어가기
- 앞쪽 정강이 거의 수직
- 앞발부터 되돌리기
자주 묻는 질문
스플릿 저크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 7/10, 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 6/10, 복직근 4/10.
스플릿 저크: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
스플릿 저크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~3회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 파워: 1~2회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회.
