Makaslı Silkme nasıl yapılır
- Bar önde omuzlarının üzerinde, ayaklar kalçanın altında dur.
- Dizlerini hafifçe bük, gövdeni dik tut, sonra yukarı it.
- Bar yükselirken ayaklarını öne-arkaya aç ve kollarını hızla tam düzelt.
- Barı baş üstünde yakala, bir topuk kalkık olsun ve inişini kontrol et.
- Ayaklarını yavaşça birleştir ve barı başlangıç noktasına indir.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i önde omuzlarının üzerine yerleştir, dirsekler hafif önde ve ayaklar kalçanın altında olsun.
- Dizlerini bükerek kısa ve dikey bir çökme yap, gövdeni dik tut.
- Yeri güçlü şekilde it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek barı dosdoğru yukarı gönder.
- Bar yükselirken kollarını hızla tam düzelt ve ayaklarını öne-arkaya aç.
- Barı baş üstünde karşıla: öndeki ayak tam yerde, arkadaki topuk kalkık ve dizler bükülü.
- Bar omuzlarının ve kalçanın tam üzerindeyken dengelen, sonra öndeki ayağını yarı yolda geri getir.
- Arkadaki ayağını öne, öndeki ayağın yanına getir ve kontrollü şekilde tamamen doğrul.
- Sonraki tekrara başlamadan önce barı omuzlardaki başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Barın altına yeniden girmek yerine kollarla itmek
- Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
- Makas duruşunun çok dar olması
- Ayakları yanlış sırada toplamak
Form ipuçları
- Dizlerini kırarak dümdüz in
- Ayaklarını açmadan önce it
- Barbell'in altına gir
- Öndeki kaval kemiği neredeyse dik
- Önce öndeki ayağı geri çek
Kısa cevaplar
Makaslı Silkme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 7/10, Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 6/10, Karın 4/10.
Makaslı Silkme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Makaslı Silkme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Patlayıcı güç: 3–5 set × 1–2 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.
