Wie machst du Ausstoßen im Ausfallschritt?
- Steh mit der Langhantel vorne auf den Schultern, die Füße unter der Hüfte.
- Beug die Knie leicht, halte den Oberkörper aufrecht und drück dann nach oben.
- Wenn die Langhantel steigt, spring in die Schrittstellung und streck die Arme kraftvoll durch.
- Fang die Langhantel über dem Kopf mit angehobener Ferse auf und senk sie kontrolliert ab.
- Stell die Füße langsam zusammen und senk die Langhantel zum Ausgangspunkt.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Langhantel vorne auf die Schultern, die Ellbogen leicht nach vorn und die Füße unter der Hüfte.
- Tauch flach und senkrecht ab, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
- Drück kraftvoll gegen den Boden, streck Knie und Hüfte und schick die Stange gerade nach oben.
- Wenn die Stange steigt, streck die Arme kraftvoll durch und spring in die Schrittstellung.
- Fang die Stange über dem Kopf auf: vorderer Fuß flach, hintere Ferse angehoben, Knie gebeugt.
- Stabilisiere dich mit der Stange direkt über Schultern und Hüfte, dann zieh den vorderen Fuß halb zurück.
- Bring den hinteren Fuß nach vorn zum vorderen und richte dich kontrolliert ganz auf.
- Senk die Stange zurück auf die Schultern, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Drücken statt erneut abzutauchen
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Zu enge Fußstellung im Ausfallschritt
- Füße in falscher Reihenfolge zusammenstellen
Technik-Tipps
- Gerade nach unten dippen
- Erst strecken, dann Ausfallschritt
- Aktiv unter die Stange drücken
- Vorderes Schienbein fast senkrecht
- Vorderen Fuß zuerst zurück
Kurz beantwortet
Ausstoßen im Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 7/10, Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 6/10, Bauch 4/10.
Ausstoßen im Ausfallschritt: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Ausstoßen im Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–2 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.
