スプリットジャークのやり方
- バーを肩の前に担いで立ち、足は骨盤の真下に置きます。
- 膝を少し曲げ、上体を立てたまま、そこから上へ押し上げます。
- バーが上がり始めたら足を前後に開き、腕をまっすぐ突き上げます。
- 片方の踵を浮かせてバーを頭上で受け、下ろす動作もコントロールします。
- ゆっくり足をそろえ、バーを開始位置まで下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルを肩の前に担ぎ、肘を少し前に出し、足は骨盤の真下に置きます。
- 膝を曲げて浅く真下に沈み込み、上体は起こしたままにします。
- 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、バーをまっすぐ上へ送ります。
- バーが上がり始めたら腕をまっすぐ突き上げ、足を前後に開きます。
- 前足は足裏全体を床につけ、後ろの踵は浮かせ、膝を曲げた姿勢でバーを頭上に受けます。
- バーが肩と股関節の真上に来た状態で安定させ、前足を半分だけ戻します。
- 後ろ足を前足までそろえ、コントロールした動作で完全に立ち上がります。
- 次のレップに入る前に、バーを肩の前の位置まで下ろします。
よくある間違い
- 前のめりにつま先側へディップする
- 再度沈まず腕で押してしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 開いた足幅が狭すぎる
- 足を戻す順番が逆になる
フォームのコツ
- まっすぐ下へディップ
- 足を開く前に脚で押し上げる
- バーベルの下へ入る
- 前脚のすねはほぼ垂直
- 前足から先に戻す
よくある質問
スプリットジャークで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 7/10、大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 6/10、腹直筋 4/10。
スプリットジャークはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
スプリットジャークは何回・何セット？
筋力：1〜3回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。パワー：1〜2回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。
