Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»
- Лягте на спину, обе ноги прямые.
- Согните одну ногу и возьмитесь за голень чуть ниже колена.
- Мягко подтяните колено к груди, другая нога прямая на полу.
- Удерживайте растяжку несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другую ногу.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, обе ноги прямые на полу.
- Согните одну ногу в колене и подтяните её к груди.
- Обхватите голень обеими руками чуть ниже колена.
- Мягко подтяните колено ближе к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
- Держите другую ногу прямой на полу, голову не отрывайте.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Задержка дыхания во время удержания
- Слишком сильное подтягивание колена
- Отрыв прямой ноги от пола
- Копчик отрывается от пола
- Отрыв головы от пола
Ключевые подсказки
- Прижмите колено ближе
- Другая нога прямая
- Копчик прижат к полу
- Дышите медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»?
Основные: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 6/10.
Когда делать упражнение «Растяжка лёжа с обхватом одного колена» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом одного колена»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
