Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, iki bacağını da düz tut.
- Bir dizini bük ve kaval kemiğini dizinin hemen altından tut.
- Diğer bacağın yerde düz kalırken dizini nazikçe göğsüne çek.
- Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtüstü yat ve iki bacağını da yere düz uzat.
- Bir dizini bükerek göğsüne doğru getir.
- Kaval kemiğini dizinin hemen altından iki elinle tut.
- Kalçanda esneme hissedene kadar dizini nazikçe göğsüne yaklaştır.
- Diğer bacağını yerde düz, başını da yere yaslı tut.
- Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dizi içeri fazla sert çekmek
- Düz bacağı yerden kaldırmak
- Kuyruk sokumunun yerden kalkması
- Başı yerden kaldırmak
Form ipuçları
- Dizini göğsüne yaklaştır
- Diğer bacağını düz tut
- Kuyruk sokumu yerde
- Yavaşça nefes al
Kısa cevaplar
Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 6/10.
Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
