싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 양다리를 곧게 펴세요.
- 한쪽 무릎을 굽히고 무릎 바로 아래의 정강이를 잡으세요.
- 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 둔 채 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기세요.
- 몇 번의 호흡 동안 이 스트레칭을 유지한 뒤 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 양다리를 바닥에 곧게 펴세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오세요.
- 양손으로 무릎 바로 아래의 정강이를 잡으세요.
- 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 가까이 부드럽게 당기세요.
- 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 두고 머리도 바닥에 편하게 내려놓으세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 숨을 참기
- 무릎을 너무 세게 당기기
- 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리기
- 꼬리뼈가 들리기
- 머리를 바닥에서 들어 올리기
자세 포인트
- 무릎 가까이 끌어안기
- 반대쪽 다리 곧게 두기
- 꼬리뼈는 바닥에 붙이기
- 천천히 호흡하기
자주 묻는 질문
싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 7/10, 햄스트링 6/10.
싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
싱글 레그 라잉 니 허그 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회.
