Як виконувати Розтяжка з обхопленням одного коліна лежачи
- Ляж на спину, ноги прямі.
- Зігни одне коліно й обхопи гомілку трохи нижче коліна.
- Обережно підтягни коліно до грудей, тримаючи іншу ногу прямою на підлозі.
- Утримуй розтяжку кілька вдихів, потім відпусти й повтори на іншу ногу.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину, випрямивши обидві ноги на підлозі.
- Зігни одне коліно й підтягни його до грудей.
- Обхопи гомілку обома руками трохи нижче коліна.
- Обережно підтягни коліно ближче до грудей, доки не відчуєш розтягнення сідничних м'язів.
- Тримай іншу ногу прямою на підлозі, а голову не відривай від підлоги.
- Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Затримка дихання під час утримання
- Надмірне підтягування коліна
- Відрив прямої ноги від підлоги
- Куприк відривається від підлоги
- Відрив голови від підлоги
Технічні підказки
- Підтягуй коліно ближче до грудей
- Тримай іншу ногу прямою
- Куприк притиснутий до підлоги
- Дихай повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка з обхопленням одного коліна лежачи»?
Основні: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 6/10.
Коли робити вправу «Розтяжка з обхопленням одного коліна лежачи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка з обхопленням одного коліна лежачи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
