Wie machst du Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen?
- Leg dich auf den Rücken und streck beide Beine aus.
- Beug ein Knie und halte dein Schienbein knapp unterhalb des Knies.
- Zieh das Knie sanft zur Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden bleibt.
- Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit beiden Beinen gestreckt auf den Rücken.
- Beug ein Knie und führ es zur Brust.
- Greif mit beiden Händen knapp unterhalb des Knies um dein Schienbein.
- Zieh das Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
- Halte das andere Bein gestreckt am Boden und leg den Kopf entspannt ab.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Luftanhalten in der Halteposition
- Knie zu stark heranziehen
- Gestrecktes Bein hebt vom Boden ab
- Steißbein hebt vom Boden ab
- Kopf hebt vom Boden ab
Technik-Tipps
- Knie eng an den Körper ziehen
- Anderes Bein gestreckt halten
- Steißbein bleibt unten
- Langsam atmen
Kurz beantwortet
Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 7/10, Beinbeuger 6/10.
Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
