Come eseguire Allungamento supino con un ginocchio al petto
- Sdraiati sulla schiena, con entrambe le gambe distese.
- Piega un ginocchio e afferra la tibia appena sotto il ginocchio.
- Tira delicatamente il ginocchio verso il petto, mantenendo l'altra gamba distesa a terra.
- Mantieni questo allungamento per qualche respiro, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese a terra.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto.
- Afferra la tibia appena sotto il ginocchio con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché senti l'allungamento nei glutei.
- Tieni l'altra gamba distesa a terra e la testa appoggiata.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Tirare il ginocchio con troppa forza
- Sollevare da terra la gamba distesa
- Sollevare il coccige
- Sollevare la testa dal pavimento
Consigli tecnici
- Avvicina il ginocchio al petto
- Tieni l'altra gamba distesa
- Tieni il coccige a terra
- Respira lentamente
Risposte rapide
Allungamento supino con un ginocchio al petto: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 7/10, Femorali 6/10.
Allungamento supino con un ginocchio al petto: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento supino con un ginocchio al petto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
