Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”
- Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi.
- Ugnij jedno kolano i chwyć podudzie tuż pod nim.
- Delikatnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
- Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi na podłodze.
- Ugnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
- Oburącz chwyć podudzie tuż pod kolanem.
- Delikatnie przyciągaj kolano bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
- Trzymaj drugą nogę wyprostowaną na podłodze i nie odrywaj głowy.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zbyt mocne przyciąganie kolana
- Odrywanie wyprostowanej nogi od podłogi
- Unoszenie kości ogonowej
- Odrywanie głowy od podłogi
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj kolano do klatki
- Trzymaj drugą nogę wyprostowaną
- Kość ogonowa przy podłodze
- Oddychaj powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”?
Główne: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
