Como fazer Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado
- Deite-se de costas, com as duas pernas estendidas.
- Flexione um joelho e segure a canela logo abaixo dele.
- Puxe suavemente o joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida no chão.
- Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas no chão.
- Flexione um joelho e leve-o em direção ao peito.
- Segure a canela logo abaixo do joelho com as duas mãos.
- Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito até sentir o alongamento nos glúteos.
- Mantenha a outra perna estendida no chão e a cabeça apoiada.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Erros comuns
- Prender a respiração durante a sustentação
- Puxar o joelho com força excessiva
- Elevar a perna estendida do chão
- Deixar o cóccix sair do chão
- Elevar a cabeça do chão
Dicas de técnica
- Aproxime o joelho do peito
- Mantenha a outra perna estendida
- Cóccix apoiado no chão
- Respire devagar
Respostas rápidas
Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 6/10.
Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
