Comment faire l’exercice Étirement unilatéral genou-poitrine allongé
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
- Fléchis un genou et tiens le tibia juste sous le genou.
- Tire doucement le genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue au sol.
- Tiens l'étirement pendant quelques respirations, puis relâche et répète avec l'autre jambe.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues au sol.
- Fléchis un genou et ramène-le vers la poitrine.
- Tiens le tibia juste sous le genou avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans le fessier.
- Garde l'autre jambe tendue au sol et la tête posée.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Tirer trop fort sur le genou
- Décoller la jambe tendue du sol
- Décoller le coccyx du sol
- Décoller la tête du sol
Conseils de technique
- Ramène le genou près de la poitrine
- Garde l'autre jambe tendue
- Garde le coccyx au sol
- Respire lentement
Réponses rapides
Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 6/10.
Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
