Cómo hacer Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas.
- Flexiona una rodilla y sujeta la espinilla justo por debajo de ella.
- Acerca suavemente la rodilla al pecho, con la otra pierna extendida en el suelo.
- Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en el suelo.
- Flexiona una rodilla y acércala al pecho.
- Sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla con las dos manos.
- Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en los glúteos.
- Mantén la otra pierna extendida en el suelo y la cabeza apoyada.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Aguantar la respiración en la posición
- Tirar de la rodilla con demasiada fuerza
- Elevar del suelo la pierna extendida
- Elevar el coxis
- Elevar la cabeza del suelo
Claves de técnica
- Abraza la rodilla contra el pecho
- Mantén la otra pierna extendida
- Coxis pegado al suelo
- Respira despacio
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 6/10.
Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
