Come eseguire Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano inferiore.
- Piega il ginocchio superiore e afferra il piede dietro di te.
- Tira delicatamente il tallone verso i glutei.
- Mantieni la posizione, poi girati e ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese e appoggia la testa sulla mano inferiore.
- Piega il ginocchio superiore e porta il tallone verso i glutei.
- Allunga il braccio superiore all'indietro e afferra la parte superiore del piede o la caviglia.
- Tieni l'anca superiore esattamente sopra quella inferiore e le ginocchia vicine.
- Tira delicatamente il piede all'indietro e spingi l'anca superiore in avanti finché senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Ginocchio superiore che scivola in avanti
- Inarcare la zona lombare
- Rotolare all'indietro sulla schiena
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Tieni le ginocchia unite
- Tieni l'anca superiore sopra quella inferiore
- Tira il tallone verso i glutei
- Mantieni tesa la gamba a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco
- Più difficile Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).
