Yan Yatarak Quadriceps Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yan Yatarak Quadriceps Esnetme nasıl yapılır

Yan yat, başını alttaki elinin üzerine yerleştir.
Üstteki dizini bük ve ayağını arkanda kavra.
Topuğunu nazikçe kalça kaslarına doğru çek.
Pozisyonu koru, sonra dönüp diğer bacakta tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Bacaklarını düz tutarak yan yat ve başını alttaki elinin üzerine yerleştir.
Üstteki dizini bük ve topuğunu kalça kaslarına doğru getir.
Üstteki elinle geriye uzanıp ayağının üstünü veya ayak bileğini kavra.
Üstteki kalçanı alttaki kalçanın tam üzerinde, dizlerini de birbirine yakın tut.
Ayağını nazikçe geriye çek ve uyluğunun önünde esneme hissedene kadar üstteki kalçanı öne it.
Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Üstteki dizin öne doğru kayması
Beli çukurlaştırmak
Zemine doğru geriye yuvarlanmak
Esnemede yaylanmak

Form ipuçları

Dizleri bir arada tut
Kalçaların üst üste kalsın
Topuğunu kalçana doğru çek
Alttaki bacağını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yan Yatarak Quadriceps Esnetme Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Quadriceps Esnetme Başlangıç

Kısa cevaplar

Yan Yatarak Quadriceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10.

Yan Yatarak Quadriceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Yan Yatarak Quadriceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.