Étirement des quadriceps allongé sur le côté : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps allongé sur le côté

Allonge-toi sur le côté, la tête posée sur la main du dessous.
Fléchis le genou du dessus et attrape le pied derrière toi.
Tire doucement le talon vers les fessiers.
Maintiens la position, puis retourne-toi et recommence avec l'autre jambe.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le côté, les deux jambes tendues et la tête posée sur la main du dessous.
Fléchis le genou du dessus et rapproche le talon des fessiers.
Passe la main du dessus derrière toi et attrape le dessus du pied ou la cheville.
Garde la hanche du dessus directement au-dessus de celle du dessous et les genoux proches l'un de l'autre.
Tire doucement le pied vers l'arrière et pousse la hanche du dessus vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement de l'avant de la cuisse.
Respire régulièrement, puis relâche et recommence de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Laisser le genou du dessus partir vers l'avant
Cambrer le bas du dos
Rouler sur le dos
Rebondir dans l'étirement

Conseils de technique

Garde les genoux serrés
Hanche du dessus au-dessus de celle du dessous
Tire le talon vers les fessiers
Garde la jambe du dessous tendue

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Étirement allongé des quadriceps à l'élastique Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement des quadriceps allongé sur le côté Débutant
Plus difficile Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball Débutant

Réponses rapides

Étirement des quadriceps allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10.

Étirement des quadriceps allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des quadriceps allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.