Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”
- Połóż się na boku i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
- Ugnij górne kolano i chwyć stopę za plecami.
- Delikatnie przyciągaj piętę do pośladków.
- Utrzymaj pozycję, potem obróć się i powtórz na drugiej nodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na boku z obiema nogami wyprostowanymi i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
- Ugnij kolano górnej nogi i przyciągnij piętę do pośladków.
- Sięgnij górną ręką za siebie i chwyć górną część stopy albo kostkę.
- Utrzymuj górne biodro dokładnie nad dolnym biodrem i trzymaj kolana blisko siebie.
- Delikatnie przyciągaj stopę do tyłu i wypychaj górne biodro do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Przesuwanie górnego kolana do przodu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przetaczanie się na plecy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana razem
- Górne biodro nad dolnym
- Przyciągaj piętę do pośladka
- Dolna noga pozostaje wyprostowana
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?
Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?
Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).
