Cómo hacer Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps
- Túmbate de lado y apoya la cabeza sobre la mano de abajo.
- Flexiona la rodilla de arriba y sujeta el pie por detrás.
- Tira suavemente del talón hacia los glúteos.
- Mantén el estiramiento, date la vuelta y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate de lado con las dos piernas extendidas y apoya la cabeza sobre la mano de abajo.
- Flexiona la rodilla de arriba y acerca el talón a los glúteos.
- Lleva la mano de arriba hacia atrás y sujeta la parte superior del pie o el tobillo.
- Mantén la cadera de arriba justo sobre la cadera de abajo y las rodillas próximas entre sí.
- Tira suavemente del pie hacia atrás y empuja la cadera de arriba hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Respira de forma constante, suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla de arriba se desplace hacia delante
- Arquear la zona lumbar
- Rodar hacia atrás hasta quedar boca arriba
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Mantén las rodillas juntas
- Mantén la cadera de arriba sobre la de abajo
- Tira del talón hacia los glúteos
- Mantén extendida la pierna que queda abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps
- Más difícil Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10.
Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.
Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).
