Alongamento de quadríceps deitado de lado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento de quadríceps deitado de lado

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão de baixo.
Flexione o joelho de cima e segure o pé atrás do corpo.
Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos.
Mantenha a posição, depois vire-se e repita na outra perna.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de lado, com as duas pernas estendidas e a cabeça apoiada na mão de baixo.
Flexione o joelho de cima e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
Leve a mão de cima para trás e segure a parte superior do pé ou o tornozelo.
Mantenha o quadril de cima diretamente sobre o quadril de baixo e os joelhos próximos um do outro.
Puxe suavemente o pé para trás e empurre o quadril de cima para a frente até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

Erros comuns

Deixar o joelho de cima avançar
Arquear a lombar
Rolar de costas para o chão
Quicar no alongamento

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos juntos
Quadril de cima sobre o de baixo
Puxe o calcanhar em direção aos glúteos
Mantenha a perna de baixo estendida

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento de quadríceps deitado de lado Iniciante
Mais difícil Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento de quadríceps deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10.

Alongamento de quadríceps deitado de lado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Alongamento de quadríceps deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.