Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen?

Leg dich auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
Beug das obere Knie und halte den Fuß hinter dir fest.
Zieh die Ferse vorsichtig zum Gesäß.
Halte die Position, dreh dich dann um und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
Beug das obere Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
Greif mit der oberen Hand nach hinten und fass den Fußrücken oder das Sprunggelenk.
Halte die obere Hüfte direkt über der unteren und die Knie nah beieinander.
Zieh den Fuß vorsichtig nach hinten und schieb die obere Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.
Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Oberes Knie wandert nach vorn
Den unteren Rücken überstrecken
Körper rollt nach hinten auf den Rücken
Wippen in der Dehnung

Technik-Tipps

Knie zusammenhalten
Obere Hüfte über der unteren Hüfte
Ferse zum Gesäß ziehen
Unteres Bein bleibt gestreckt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen Anfänger
Schwerer Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball Anfänger

Kurz beantwortet

Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10.

Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.