Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

Bacakların düz, avuçların kalçalarının arkasında yerde olacak şekilde otur.
Parmaklarını ayaklarına çevir ve kollarını düz tut.
Kalçalarını yerde tutarak yavaşça geriye yaslan.
Omuzlarının önünde esneme hissedince dur.
Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından çıkmak için ellerini öne doğru yürüt.

Tam teknik — 8 adım

Bacakların önünde düz, gövden dik olacak şekilde yere otur.
Avuçlarını kalçalarının yanına, kolların düz olacak şekilde yere düz bas.
Parmakların ayaklarına bakacak şekilde ellerini kalçalarının arkasına doğru yürüt.
Dirseklerini düz, kalçalarını yerde tutarak yavaşça geriye yaslan.
Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedince dur.
Pozisyona yerleşirken omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmak yerine aşağıda tut.
Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
Esnemeden çıkmak için ellerini yavaşça öne doğru yürüt.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Daha fazla alçalmak için dirsekleri bükmek
Esneme pozisyonuna çok hızlı inmek
Kalçaların yerden kalkması
Hareket açıklığını kontrolün ötesine zorlamak

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Omuzlar kulaklardan uzak
Parmaklarını ayaklarına çevir
Kalçaları yerde tut

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Kutu Ters Omuz Esnetmesi Başlangıç

Kısa cevaplar

Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Biceps 4/10, Romboid kaslar 3/10.

Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.