Como fazer Alongamento reverso de ombros sentado no chão
- Sente-se com as pernas estendidas e as palmas apoiadas no chão atrás do quadril.
- Aponte os dedos para os pés e mantenha os braços estendidos.
- Incline-se lentamente para trás, mantendo o quadril no chão.
- Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros.
- Sustente a posição respirando lentamente e depois leve as mãos para a frente para sair.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e o tronco ereto.
- Apoie as palmas das mãos no chão ao lado do quadril, com os braços estendidos.
- Leve as mãos para trás do quadril, apontando os dedos na direção dos pés.
- Incline lentamente o tronco para trás, mantendo os cotovelos estendidos e o quadril no chão.
- Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
- Mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas, enquanto se acomoda na posição.
- Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
- Leve as mãos lentamente para a frente para sair do alongamento.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos para descer mais
- Descer rápido demais até o alongamento
- Elevar o quadril do chão
- Forçar a amplitude além do controle
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Dedos apontados para os pés
- Mantenha o quadril no chão
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento reverso de ombros sentado no chão
- Mais difícil Alongamento reverso de ombros na caixa
Respostas rápidas
Alongamento reverso de ombros sentado no chão: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Bíceps 4/10, Romboides 3/10.
Alongamento reverso de ombros sentado no chão: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento reverso de ombros sentado no chão: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento reverso de ombros sentado no chão: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento reverso de ombros na caixa (Iniciante).
