Зворотна розтяжка плечей сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотна розтяжка плечей сидячи

Сядь із прямими ногами, постав долоні на підлогу за тазом.
Спрямуй пальці до стоп і тримай руки прямими.
Повільно відхились назад, не відриваючи таз від підлоги.
Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей.
Утримуй положення й повільно дихай, потім переставляй кисті вперед, щоб вийти з розтяжки.

Повна техніка — 8 кроків

Сядь на підлогу, випрями ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
Постав долоні на підлогу біля таза, випрями руки.
Переставляй кисті назад за таз, спрямовуючи пальці до стоп.
Повільно відхили корпус назад, не згинаючи лікті й не відриваючи таз від підлоги.
Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей і грудей.
Коли влаштуєшся в положенні, тримай плечі опущеними, не піднімай їх до вух.
Повільно дихай і утримуй положення, не форсуючи амплітуду й не прогинаючи поперек.
Повільно переставляй кисті вперед, щоб вийти з розтяжки.

Часті помилки

Плечі піднімаються до вух
Згинання ліктів для глибшого опускання
Занадто швидке занурення в розтяжку
Відрив таза від підлоги
Вихід за межі контрольованої амплітуди

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Плечі подалі від вух
Пальці спрямовані до стоп
Таз залишається на підлозі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Зворотна розтяжка плечей сидячи Початківець
Складніше Зворотна розтяжка плечей на тумбі Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотна розтяжка плечей сидячи»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Біцепси 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Зворотна розтяжка плечей сидячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна розтяжка плечей сидячи»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.